Тренування

9-ти хвилинна силове тренування вдома

Незалежно від вашого віку або спортивних здібностей, силові тренування є ключем до гнучкості, рухливості, підвищення продуктивності і зниження ризику травм. Будь-яка людина, на будь-якому рівні фізичної підготовки, може і повинен тренуватися. І не потрібно годинами пропадати в спортзалі, щоб побачити результати.

Ця стаття дасть вам основи силових тренувань будинку. Це займе всього дев’ять хвилин , щоб завершити тренування для всього тіла. Візьміть рушник і приготуйтеся відчути себе сильним.

9 хвилин на силову тренировкуСледующие дев’ять рухів-це силові вправи, які ви, можливо, бачили раніше. Поодинці вони працюють з певною групою м’язів, але, з’єднуючись разом з інтервалом в одну хвилину, ці дев’ять вправ перетворюються в повноцінне тренування всього тіла.Ми розіб’ємо 9 вправ на три комплексу за три вправи.

Перед початком кожного раунду встановіть таймер. Якщо ви тільки починаєте тренуватися, робіть кожну вправу так старанно, як тільки можете, протягом однієї хвилини, а потім наступне, поки не завершите перший комплекс. Потім зробіть хвилинну перерву, перш ніж перейти до комплексу 2, в якому вправи повинні виконуватись по одній хвилині кожне.

В кінцевому рахунку ви завершите все тренування, виконавши дев’ять хвилин тренування з двома хвилинами перерв між ними.Робіть цю тренування два-три рази в тиждень для отримання максимальної користі.Комплекс 1: Присідання, віджимання і альпинистыВыполняйте кожне з вправ у цьому комплексі по одній хвилині, не зупиняючись між вправами.

Присідання Вправа працює з вашими ногами і сідницями, самою потужною групою м’язів в тілі.Будьте обережні: зроблене неправильно, присідання можуть призвести до травм колін. Коли ви присідаєте навпочіпки, тримайте свою дупу витягнутої, як ніби ви збираєтеся сісти на стілець.

Використовуйте м’язи стегон, щоб підштовхувати себе вгору; не тягніть коліна вперед, коли ви рухаєтеся. Якщо ви робите це правильно, ваші коліна будуть рухатися тільки протягом першої половини присідання; ваші стегна завершать рух.Випробуйте себе: Ви можете додати деякий плиометрическое рух до приседанию, вистрибнувши з присідання.

А якщо ви будете виконувати це,скажімо в берцах(вистрибування) то результат не змусить себе довго чекати.ОтжиманияЕсть причина, по якій віджимання-це обов’язкова вправа для атлетів будь-якого рівня. Вони ефективно працюють з м’язами ваших плечей і грудей.

Змініть: Якщо стандартні віджимання занадто складні, спробуйте робити їх колінами на підлозі. .Випробуйте себе: Якщо базові віджимання занадто легкі, поставте ноги на височину.

А в цій статті докладно стосувався про отжиманияхАльпинистыЭто вправа імітує рухи альпіністів, коли вони піднімаються круті вершини, за винятком того, що це робиться на м’якій плоскій поверхні вашого статі. Альпіністи — це тренування всього тіла, зміцнюють м’язи спини, рук і ніг, не кажучи вже про серце.Якщо це вправа дуже сильно напружує ваші зап’ястя, спробуйте підняти верхню частину тіла, поклавши руки на сходинку, щоб зменшити вагу, переносимо на руки.

Комплекс 2: Планка, Спліт присідання і Ягодичный місток на одній ногеСделайте хвилинну перерву після першого комплексу вправ.ПланкаЧасто зустрічається вправа, планка допомагає нарощувати силу , плечах, руках і ногах. Планка тонізує ваш прес і зміцнює верхню частину тіла.

Крім того, одночасно зміцнює м’язи живота і нижньої частини спини і може надавати благотворний вплив на людей з болями в попереку.Будьте обережні: Найпростіше робити планку на передпліччі.Змініть: Поставте коліна на підлогу, як ви робите планку, щоб зменшити вагу, що лежить на передпліччях.

Спліт ПриседанияЭта варіація присідання дійсно націлена на чотириглавий м’яз і м’язи підколінного сухожилля, а також на сідничні м’язи. Стрибки у вихідне положення з найнижчої точки присідання також додають плиометрический імпульс.Будьте обережні: Якщо ви не можете утримати рівновагу, ви можете виконувати цю вправу близько до стіни, поклавши на неї руку для підтримки.

Змініть: Виключіть плиометрический стрибок, якщо ви знаходите це вправа дуже важким для ваших колін.Ягодичный місток на одній ногеЭто вправа адаптовано з йоги і націлене на м’язи сідниці м’язи преса.Будьте обережні: При виконанні цієї вправи тримайте ногу твердо на підлозі.

Випробуйте себе: Поставте стійку ногу на сходинку або лавку, коли ви робите цю вправу, щоб дозволити вам підняти стегна ще вище.Комплекс 3: Берпи з віджиманням, Румунська станова з вагою телаХорошие новини! Ти майже закінчив. Зробіть хвилинну перерву після другого комплексу.

Потім почніть третій , знову виконуючи кожну вправу по одній хвилині.Берпи з отжиманиемЗабавно сказати, але також відмінно підходить для вашого тіла, це вправа для всього тіла змусить спалювати більше жиру, але не жертвуйте технікою заради швидкості. Тримайте своє тіло під контролем під час виконання вправи.

Будьте обережні: якщо ви робите Берпи занадто швидко, ви скоро будете важко дихати. Постарайтеся заспокоїти себе і своє дихання. Зробіть вдих перед тим, як сісти навпочіпки, і видих під час віджимання.

Випробуйте себе: Щоб швидше рухатися, почніть витягати ноги назад, перш ніж ваші руки торкнуться землі. Крім того, не вигинайте спину, коли ви рухаєтеся, щоб дозволити вашим ногам повний діапазон руху.Румунська станова тяга з вагою телаЭто вправа-відмінний спосіб привести в тонус нижню частину тіла.

Це допомагає поліпшити баланс, а також включає в роботу ваші підколінні сухожилля.Будьте обережні: Якщо у вас є проблеми з рівновагою, робіть цю вправу поруч зі стіною, за яку можна вхопитися для підтримки, якщо вам це потрібно.Випробуйте себе: Щоб зробити це більш важким, але трохи підстрибніть у своїй посадженої нозі, коли встанете.

Це перетворює це вправа з изокинетического в пліо метричний і збільшує ступінь складності.ИтогВыполняя цей комплекс.Ви приведете себе в тонус.

Так само їм можна розбавити свої регулярні тренування з обтяженнями.Вдалих тренувань..
.

Related posts

Leave a Comment